La differenza che esiste tra mangiare un frutto o berne il succo è un po’ come leggere un romanzo o vederne il film.
La letteratura scientifica si è occupata della differenza di composizione tra frutto intero e succo e poi si è fermata qualche anno fa trovando inutile continuare in uno studio in cui i dati erano evidenti (Bolton et all., 1981; Cadden, 1987).
Evidenti sì, ma non per tutti.
Iniziamo a pensare a queste evidenze con un particolare elementare: il senso di sazietà che si prova mangiando un intero frutto è maggiore e dura di più rispetto al bere un succo. Infatti la spremuta elimina la buccia e buona parte della polpa andando a ridurre il contenuto delle fibre alimentari. Quante sono le fibre che perdiamo? Per ottenere 250 mL di succo di mela, sono necessarie 3 o 4 mele ciascuna delle quali contiene circa 3.75 g di fibre per un totale di 12-15 g (un giusto apporto quotidiano di fibre è 12-24 g). Quasi il 90% di queste fibre sono perse spremendo il frutto.
Quali sono le conseguenze? Si assumono più zuccheri che passano più rapidamente nel flusso sanguigno generando una risposta insulinica maggiore (dipendente anche dal tipo di frutto e dal suo contenuto in zucchero) con una possibile conseguente ipoglicemia che può verificarsi con sonnolenza, stanchezza, difficoltà nell’attenzione.
Le fibre, oltre a rallentare il passaggio degli zuccheri nel sangue prevenendo un’ipoglicemia, sono importanti perché possono essere metabolizzate dal microbiota intestinale e scisse in acidi grassi a catena più corta (SCFAs). Gli SCFAs sono in grado di attivare il recettore FFAR2 e 3 (free-fatty acid receptor) che stimola le cellule adipose a produrre leptina, ormone che aiuta a ridurre il peso corporeo.
Non si perdono solo le fibre durante la spremitura: alcune industrie farmaceutiche hanno realizzato dei prodotti contenenti i flavoni polimetossilati (tangeritina, esperidina, naringina) ad azione antiossidante nei confronti del colesterolo presenti nella parte bianca dell’arancia, quella parte che rimane sul vostro spremiagrumi.
Consideriamo che, talvolta, nei succhi ci sono zuccheri aggiunti e che può esserci una diluizione anche quando l’etichetta dichiara “100% polpa”. La situazione non migliora con le centrifughe e migliora di poco con i frullati che rompono le fibre rendendole meno efficaci nello svolgere le loro funzioni a livello intestinale.
Un consiglio: se non avete altra alternativa della spremuta di frutta, aggiungete la polpa rimanente al succo o usatela per cucinare. La stessa cosa vale anche per le verdure.
Storie di una pianta eroica 