La salute parte dalle fibre

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Avete mai sentito parlare di paradosso Finlandese?

I finlandesi hanno una dieta molto ricca di grassi saturi che determina un alto livello di colesterolo e un’elevata incidenza di patologie cardio vascolari nella popolazione (Seven Countries Study). Normalmente dove c’è un’elevata incidenza di cardiopatie dovute a ipercolesterolemia, si sviluppano anche molti casi di cancro al colon. Questo non accade in Finlandia. No, i Finlandesi non hanno un colon diverso dal vostro, però mangiano molto grano duro: pane integrale. In altri termini la loro dieta è anche ricca di fibre.

Le fibre alimentari sono componenti “vitali” della dieta quotidiana e fanno molto di più che aiutare l’intestino.

Le fibre sono una componente vegetale non idrolizzabile dai nostri enzimi digestivi e non forniscono nutrienti al nostro organismo, scritto diversamente per i fanatici del peso forma: non hanno calorie.

Si dividono in fibre insolubili e solubili. La maggior parte di frutta e verdura le contiene entrambe in percentuali che variano tra le diverse specie.

Le fibre insolubili (cellulosa e la lignina) si trovano nel grano duro, nella buccia di molti frutti; non si sciolgono, ma si legano all’acqua incorporandola e aumentando la massa nell’intestino. Favoriscono la corretta motilità intestinale, hanno azione lassativa riducendo il tempo di transito del cibo nel nostro organismo. Questo non è un aspetto da sottovalutare: un ragionevole tempo di transito del cibo nel tratto gastro intestinale dovrebbe essere pari a 12-18 h. Oltre questo tempo potrebbero svilupparsi fenomeni di putrefazione o di generazione di sostanze cancerogene. Senza un apporto corretto di fibre, questo tempo potrebbe prolungarsi fino a 50-60 h.

Ecco spiegato perché un adeguato tempo di permanenza di ciò che mangiamo nel nostro intestino, riduce l’insorgenza di cancro al colon.

Le fibre solubili (pectine, β-glucano, arabinoxilani) quando si mischiano all’acqua, gelificano rallentando lo svuotamento dello stomaco: prolungano il senso di sazietà, riducono l’appetito. Rallentano l’assorbimento dei nutrienti nel sangue prevenendo improvvisi aumenti di zucchero nel circolo ematico e riducendo la richiesta di insulina. Inoltre, effetto per nulla trascurabile, abbassano i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Parliamo di dosi: 18 g (12-24 g a seconda dell’età e della corporatura) al giorno dovrebbe essere la corretta dose di fibre da assumere con i pasti.

100 g di farina di avena contengono 9 g di fibre sia solubili che insolubili. Tra i cibi ad alto contenuto di fibre ci sono le lenticchie, i fagioli neri, broccoli, cereali e poi la frutta: pera, mela, avocado, banana…insomma: frutta e verdura.

Non fatevi prendere dalla fibra-mania: un eccessivo apporto nella vostra dieta può darvi problemi molto seri come gonfiore, crampi addominali, mancato assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco oltre ad aggravare le condizioni di chi è affetto da morbo di Crohn. Lavate bene la frutta se avete intenzione di mangiare anche la buccia e assicuratevi l’origine degli alimenti integrali poiché nella parte esterna del chicco, normalmente asportata durante la raffinazione, possono essere presenti pesticidi o sostanze dannose. E’ importante assumere un corretto quantitativo di liquidi (i così tanto raccomandati 2 litri di acqua al giorno) poiché sono indispensabili affinché le fibre riescano a fare ciò per cui le ingerite: prevenire patologie come cardiopatie, cancro all’intestino, pressione alta, diabete.

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